by - Janete Campos
Casquinha de Atum
6 porções - 138 kcal / porção
Ingredientes
- 1 lata de atum sólido
- 1 cebola pequena picada
- 2 tomates maduros, sem pele e sem sementes picados
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 5 colheres (sopa) de leite
- 1 colher (sopa) de cheiro verde picado
- sal e pimenta a gosto
- 6 casquinhas de siri
- 2 colheres (sopa) de queijo tipo parmesão ralado
- 1 colher (sopa) de farinha de rosca
Modo de Preparo
Numa panela, aqueça o óleo do atum e doure a cebola. Junte o tomate. Cozinhe em fogo brando, panela tampada, até os tomates desmancharem. Acrescente o atum e a farinha de trigo dissolvida no leite. Mexa bem até a mistura encorpar. Junte o cheiro verde. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Recheie as casquinhas com o creme de atum. Polvilhe a superfície de cada uma delas com uma mistura feita com queijo ralado e a farinha de rosca. Leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar a superfície. Sirva quente.
Dica: Ao invés de casquinha (que podem ser compradas em peixarias ) você pode servir este creme em tigelinhas refratárias.
Variação: Substitua o leite por leite de coco.
Salpicão
4 porções - 97 kcal / porção
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de uvas passa
- 1/2 xícara (chá) de salsão picado
- 1 maçã cortada em cubos pequenos
- 1 cenoura média ralada na parte grossa do ralador
- 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
- 1 lata de atum em pedaços light
- sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Numa tigela, junte o iogurte e a mostarda. Misture bem e reserve. Em outra vasilha, junte as passas, o salsão, a maçã, a cenoura, o pimentão e o atum (sem a água). Misture bem. Acrescente o molho de iogurte reservado e misture novamente para que todos os legumes fiquem bem envolvidos. Tempere com sal e pimenta.
Dica: Hidrate as uvas passa antes de usá-las. Experimente deixá-las de molho em um pouco de suco de laranja.
Variação: substitua o salsão por erva doce.
Rocambole de Arroz Recheado de Queijo e Atum
10 Porções - 250 kcal / porções
Massa:
- 3 xícaras (chá) de arroz cozido
- 1 xícara (chá) de leite
- 1/2 xícara (chá) de óleo
- 2 ovos
- sal a gosto
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Recheio:
- 1 lata de atum sólido
- 3 colheres (sopa) de azeitona verde picada
- 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
- 100 g de queijo tipo mozarela ralado
- sal e pimenta-do-reino gosto
- queijo parmesão ralado
Modo de Preparo
Massa: bata no liquidificador o arroz, o leite, o óleo e os ovos até obter uma mistura pastosa. Acrescente o sal e o fermento. Bata novamente até os ingredientes ficarem bem misturados. Despeje a massa numa assadeira retangular (20x30cm) untada e enfarinhada. Leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 30 minutos ou até que espetando um palito na massa, ele saía limpo.
Recheio: numa tigela, junte o atum com seu óleo, a azeitona, a cebolinha e a mozarela. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Montagem: corte uma folha de papel alumínio (maior que o comprimento do rocambole ). Sobre a folha, distribua o queijo parmesão e desinforme o rocambole. Espalhe sobre a superfície da massa o recheio de atum. Com o auxílio do papel alumínio, enrole a massa no sentido do comprimento. Coloque o rocambole num refratário e leve ao forno médio (180ºC) por cerca de 15 minutos, somente para aquecer o recheio e derreter o queijo. Sirva em seguida.
Dica: 3 xícaras (chá) de arroz cozido equivalem a cerca de 1 xícara de (chá) cheia de arroz cru.
Variação: Cubra o rocambole com molho de tomate fresco
Cuscuz de Atum e Aveia
12 porções - 286 kcal / porção
- 1/2 xícara (chá) de azeite
- 2 cebolas médias picadas
- 500 g de tomate, sem pele e sem semente, picado
- 1/2 xícara (chá) de azeitona picada
- 3 colheres (sopa) de cheio verde picado
- 2 latas de atum ralado em óleo comestível
- 1 lata de ervilha em conserva
- 1 1/2 xícara (chá) de palmito picado
- sal e molho de pimenta a gosto
- 1 caixa de aveia em flocos finos
- 1 colher (sopa) de farinha de mandioca
Para Enfeitar:
- rodelas de tomate, ovo cozido e palmito
Modo de Preparo
Numa panela grande, aqueça o óleo e doure a cebola. Acrescente o tomate e cozinhe em fogo baixo, panela tampada, até o tomate desmanchar. Junte a azeitona, o cheiro verde e o atum com o seu óleo. Acrescente uma xícara de chá de água. Cozinhe em fogo brando, mexendo de vez em quando, por mais 10 minutos. Enquanto o molho cozinha prepare a forma: numa forma redonda de furo no meio (cerca de 22 cm), enfeite o fundo e a lateral com as rodelas de ovo, palmito e tomate. Reserve. Acrescente ao refogado, a ervilha e o palmito. Tempere com sal e molho de pimenta. Junte aos poucos, mexendo a cada adição, a aveia em flocos e a farinha de mandioca. Mexa delicadamente até todos os ingredientes estarem bem misturados. Torne a experimentar o tempero e junte mais sal e pimenta se necessário. Preencha com a mistura, a forma já preparada. Aperte levemente a superfície. Desinforme e sirva morno ou frio.
Dicas: Ao colocar a preparação na forma, faça-o com cuidado para manter o desenho feito no fundo e nas laterais. A massa do cuscuz fica úmida, mas bem ligada.
Variação: Você pode substituir o atum por um refogado de frango ou sardinha.
Peixe ao Forno Recheado com Farofa de Atum
6 porções - 428 kcal / porção
Peixe:
- 1 peixe inteiro limpo ( enchova ou tainha )
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 1 colher (sopa) de sal
- 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
- pimenta-do-reino a gosto
Farofa:
- 1 tomate, sem pele e sem semente, cortado em cubos pequenos
- 4 colheres (sopa) de azeitona verde picada
- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado
- 1 lata de atum solido
- 1 cebola crua picada
- 1/2 xícara (chá) de farinha de mandioca crua
- sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Peixe: Lave bem o peixe e tempere-o com o suco de limão, o sal, o vinho branco e a pimenta do reino a gosto. Deixe tomando gosto por cerca de 30 minutos.
Farofa: Enquanto isso, numa tigela, junte o tomate, a azeitona, o cheiro verde, o atum com seu óleo, a cebola e por último a farinha. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem até obter uma farofa úmida.
Montagem: Recheie o peixe com a farofa e feche a abertura. Forre uma assadeira com papel alumínio, coloque o peixe e regue com o tempero que o peixe ficou de molho. Feche o papel alumínio, para que o peixe cozinhe no próprio vapor. Leve ao forno médio (180ºC), pre aquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.
Dica: Para fechar a abertura, costure com agulha e linha ou use palitos pequenos de madeira.
Variação: Acrescente ovo cozido picado à farofa.
Peito de Peru Recheado
4 porções - 318 kcal/porção
- 3 dentes de alho amassados
- 1 maço pequeno de manjericão
- 1 1/2 xícara (chá) de Oat Bran
- 1/2 xícara (chá) de água
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 peito de peru desossado e sem pele
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- orégano a gosto
Modo de Preparo:
Numa vasilha junte o alho, o manjericão picado, o Oat Bran, e a água. Tempere com sal e pimenta do reino. Reserve. Sobre uma superfície lisa, abra o peito de peru, como um bife fino. Espalhe o recheio reservado e enrole como um rocambole. Faça um quadrado de papel alumínio e coloque no centro o rocambole de peru. Tempere com o suco de limão, sal, pimenta do reino e orégano. Feche bem o papel alumínio, apertando o rocambole, de maneira que fique bem firme. Leve para assar em assadeira, em forno médio (180ºC), pré-aquecido por cerca de 20 minutos ou até que abrindo o papel alumínio, a carne do peru esteja branca e cozida. Abra então o papel alumínio e continue assando por mais 10 minutos ou até que comece a dourar. Retire do forno, corte em rodelas e sirva com o caldo do cozimento que ficou no papel alumínio.
Dica: Antes de ir ao forno, regue o peito de peru com azeite.
Variação: Acrescente ao recheio, 2 colheres (chá) de azeitona preta picada.
Torta de Pêra
8 porções - 334 kcal / porção
Massa:
- 1 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
- 1/2 xícara (chá) de nozes moídas
- 3 colheres (sopa) de margarina
- 3 colheres (sopa) de mel
Recheio:
- 1 1/2 xícara (chá) de leite
- 2 colheres (sopa) de açúcar light
- 2 colheres (sopa) de amido de milho
- 1 colher (café) de essência de baunilha
- 2 gemas
Cobertura:
- 5 pêras maduras e firmes
- 1/2 xícara (chá) de açúcar light
- 1 pau de canela
- canela em pó
Modo de Preparo
Massa: Numa tigela, junte a aveia em flocos, as nozes, a margarina e o mel. Misture bem, até a massa estar homogênea. Unte uma forma redonda ( 22 cm). Abra a massa com as mãos, forrando o fundo e as laterais da forma. Leve á geladeira por 30 minutos. Leve ao forno médio (180C), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até que a borda comece a dourar. Reserve.
Recheio: Numa panela, junte o leite, o açúcar light, o amido de milho, a essência de baunilha e as gemas. Leve ao fogo brando, mexendo sempre, até o creme encorpar. Reserve.
Cobertura: Enquanto a massa está na geladeira. Lave as pêras, retire as cascas e as sementes. Corte-as em gomos médios (cerca de 1 cm de espessura). Numa panela grande, junte os gomos de pêra, o açúcar light e a canela. Leve ao fogo brando, panela tampada, até as pêras estarem cozidas porém firmes.
Montagem: Sobre a massa, espalhe o creme reservado. Distribua por cima as fatias de pêra, formando um movimento circular. Polvilhe a torta com a canela em pó na hora de servir.
Dica: Após terminar o creme, cubra-o com filme plástico bem rente, para evitar que se forme uma película.
Variação: Você pode fazer a massa da torta sem as nozes, neste caso, basta aumentar respectivamente a quantidade de aveia.
Bolo de Aveia
12 porções - 256 kcal / porção
- 4 ovos
- 1 1/2 xícara (chá) de açúcar
- 1/2 xícara (chá) de margarina
- 3 colheres (sopa) de leite
- 2 xícaras (chá) de aveia flocos
- 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
- 4 claras em neve
- 8 colheres (sopa) de açúcar
Modo de Preparo
Bata as claras em neve. Junte 1/2 xícara (chá) de açúcar e continue batendo até obter um suspiro firme. Bata as gemas, com o açúcar restante, a margarina e o leite até obter uma massa clara e fofa. Retire da batedeira, misture a aveia flocos, o fermento e por último o suspiro. Distribua a massa em uma forma redonda de fundo removível (com cerca de 25 cm de diâmetro) untada e enfarinhada com aveia. Leve ao forno médio (180ºC) pré-aquecido por cerca de 35 minutos ou até que colocando um palito no centro este saia limpo. Desinforme e cubra o bolo com um suspiro feito com as claras batidas com o açúcar. Leve novamente ao forno por cerca de 15 minutos ou até que o suspiro comece a dourar.
Dica: Misture o suspiro delicadamente à massa.
Variação: Acrescente à massa 1/2 xícara (chá) de nozes picadas..
